استرس مانند یک پاک کن اطلاعات مغز شما را پاک می‌کند

استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان، استرس مزمن سلول‌های مغزی را از بین می‌برد و به ناحیه از مغز (هیپوکامپ) که وظیفه شکل‌گیری خاطرات جدید و بازیابی چیزهای قدیمی را دارد، آسیب می‌رساند. مطالعات همچنین استرس را به کاهش حافظه سالمندان مرتبط کرده است.

برای مدیریت استرس کافی است چند تکنیک زیر را به کار ببرید:

• از خود انتظار واقع‌بینانه داشته باشید.
• توانایی “نه” گفتن داشته باشید.
• در طول روز کمی استراحت کنید.
• بدون تعارف از کسی و چیزی احساس خود را بروز دهید.
• در برنامه‌های کاری‌تان اوقات فراغت را در نظر بگیرید.
• به جای تمرکز برای چند کار، بر روی یک کار تمرکز کنید.

رژیم غذایی برای تقویت حافظه سالمندان

دقیقا همانطور که بدن به سوخت نیاز دارد، مغز نیز همینطور است. همانطور که می‌دانید رژیم غذایی مبتنی بر میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم (روغن زیتون، آجیل، ماهی) و پروتئین سلامتی زیادی را همراه خواهد داشت؛ اما گفتنی است که این رژیم غذایی می‌تواند باعث بهبود فراموشی در سالمندان شود. نکات تغذیه‌ای زیر به تقویت مغز شما و کاهش خطر زوال عقل کمک می‌کند:

• امگا۳ مصرف کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز مفید هستند. ماهی منبع بسیار غنی امگا ۳ است، به خصوص ماهی سالمون، ماهی تن، حلیم، قزل آلا، ماهی خال خالی، ساردین و شاه ماهی.
• اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، منابع غیر ماهی امگا ۳ مانند جلبک دریایی، گردو، تخم کتان، روغن بذر کتان، کدو حلوایی، اسفناج، کلم بروکلی، دانه کدو تنبل و سویا را جایگزین کنید.
• کالری و چربی را محدود کنید. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی چربی (گوشت قرمز ، شیر پرچرب، کره، پنیر، خامه و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل و فراموشی را در افراد مسن افزایش می دهند.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. این محصولات دارای آنتی اکسیدان‌های بسیاری است که سلول‌های مغزی شما را از آسیب محافظت می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ منابع “فوق‌العاده ” از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
• چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی پلی‌فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی است که باعث محافظت از آسیب به سلول‌های مغزی می‌شود. از مزایای دیگر مصرف منظم چای سبز این است که باعث تقویت حافظه و هوشیاری ذهنی و کند شدن پیری مغز شود.

مواد خوراکی مناسب برای تقویت­ حافظه

ادویه ­هایی مانند زنجبیل و زردچوبه می­توانند تاثیر بسزایی در روند تقویت حافظه داشته باشند. این مواد در بسیاری از غذاها قابل ­استفاده هستند. همچنین زنجبیل می­تواند علاوه بر تقویت حافظه برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر بسیار مفید باشد و روند این بیماری را کندتر کند.

در برنامه­ غذایی خود کلم بروکلی را از یاد نبرید. این ماده­ غذایی که به گروه سبزیجات تعلق دارد، می­تواند علاوه بر دارا بودن تاثیرات مثبت، حافظه­ شما را نیز تقویت کند. گردو حاوی مقادیر زیادی ویتامین E و آنتی­ اکسیدان است و در تقویت حافظه سالمندان و پیشگیری از ابتلا به آلزایمر می­تواند بسیار مفید عمل کند.

یکی دیگر از مواد غذایی موثر در تقویت حافظه، شکلات است. شکلات­ سرشار از آنتی­ اکسیدان است. اما این بدان معنی نیست که تمامی شکلات ها این خاصیت را دارا هستند. به طور کلی هر چه شکلات تلخ­ تر و تیره ­تر باشد می­تواند خاصیت بیشتری داشته باشد. شکلات­ هایی که شیرینی زیادی دارند، تاثیر کمتری بر تقویت حافظه­ شما دارند و علاوه بر آن، می­توانند تاثیرات نامناسبی نیز در سلامتی شما داشته باشند.

تاثیرات شکلات بر سلامت مغز

در کاکائو مواد مفید با ارزش غذایی زیادی وجود دارد. از این موارد می­توان به پلی­فنول که عمدتا فلاونول و پروانتوسیانیدین هستند، اشاره کرد. این مواد به همراه تئوبرومین­ ها می­توانند اثرات درمانی گسترده­ ای در بدن شما داشته باشند که در ادامه به آن­‌ها می­پردازیم.

شکلات با فلاونول ­ها و سایر عناصر مثبتی که حاوی آن است، نقش بسیاری در تقویت روحیه­ شما و مقابله با افسردگی دارد. بدن شما با خوردن شکلات اندورفین و سروتونین ترشح می‌­کند. این دو هورمون باعث می­‌شوند، به طور کلی حالت روحی بهتری داشته باشید و علائم خستگی مزمن با شدت کمتری در شما ظاهر شود. در نتیجه شما استرس و اضطراب کمتری هم دارید.

مصرف شکلات می­تواند تاثیرات گسترده ­ای بر یادگیری و حافظه­ فعال شما داشته باشد. پس از مصرف شکلات، فلاونول به قسمت هیپوکامپ در مغز شما رفته و در آن­ جا جذب می‌­شود. این ماده­ شیمیایی باعث می­‌شود تا جریان خون به سمت مغز افزایش یابد. این مسئله می­تواند تاثیر زیادی بر نورون­ ها و عملکرد آن­‌ها داشته باشد. در این راستا نورون­ های جدید تشکیل می­‌شوند و ارتباطات بین آن­ها بهبود می‌­یابد. هم­چنین فلاونول می­تواند از نورون­ های عصبی در برابر اثر رادیکال­ های آزاد محافظت کند.

مصرف شکلات خصوصا شکلات­ های با درصد کاکائوی بالا، می­تواند بر عملکرد شناختی مغز نیز بسیار موثر باشد. این مسئله به خصوص در سالمندان می­تواند قابل مشاهده باشد. در سنین پیری فرد دچار اختلال حواس می­‌شود و این ماده می­تواند روند تضعیف حافظه را برای سالمندان به سمت کندی ببرد. در تحقیقات به عمل آمده و تصویرهای MRI نیز تاثیر شکلات در بهبود و تقویت حافظه خصوصا در افراد مسن مشهود است.

بیماری‌هایی که باعث فراموشی می‌شوند را شناسایی کنید

فقط زوال عقل یا آلزایمر نیست که باعث از بین رفتن حافظه می‌شود. بسیاری از بیماری‌ها، اختلالات سلامت روان و داروهایی وجود دارند که می‌توانند در حافظه تداخل کنند. در این قسمت برخی از بیماری‌ها و دلایل افت حافظه در سالمندان را ارائه می‌کنیم:

• بیماری‌های قلبی، بیماری‌های قلبی عروقی و عوامل خطر آن از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا با اختلال خفیف شناختی مرتبط است.
• دیابت، مطالعات نشان می‌دهد که سالمندان مبتلا به دیابت، کاهش شناختی به مراتب بیشتر از سالمندانی که از این بیماری رنج نمی‌برند، تجربه می‌کنند.
• عدم تعادل هورمون، زنانی که یائسگی را پشت سر می‌گذارند، غالباً هنگام کاهش استروژن دچار مشکلات حافظه می‌شوند. در مردان، تستوسترون پایین می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. عدم تعادل تیروئید همچنین می‌تواند باعث فراموشی یا سردرگمی شود.
• داروها و دارو‌های بدون نسخه می‌توانند به حافظه و تفکر واضح صدمه وارد کنند. داروهای رایج مانند داروهای سرماخوردگی و حساسیت، داروهای خواب‌آور و داروهای ضد افسردگی می‌توانند عوارضی این چنین داشته باشند، پس بهتر است در مورد عوارض جانبی احتمالی با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.